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健康 营养

如何重量增加

阿米尔汗
行动图像/ Jason Cairnduff
灵魂伴侣食品营养师汤姆白头如何搬上体重

凯汉试图 搬上体重和垃圾中的冠军冠军加拿大·阿尔瓦雷斯,您也在职业生涯中的某些时间可能会发现自己需要向上移动一个部门,因为努力使体重增加和越来越多的体重类别。以下物品将帮助您了解肌肉生长的原则,同时最小化体脂增益。

肌肉生长的蛋白质

肌肉生长基本上需要您的身体使您的身体更加蛋白质(称为肌肉蛋白质合成的过程),而不是分解(肌肉蛋白崩溃),以允许肌肉物质逐渐通过正净肌肉蛋白质平衡逐渐增加。

抗性训练加蛋白质摄入提高蛋白质合成,因此两者都是一个拳击手,以获得肌肉质量。

为了最大化肌肉生长,重要的是每天吃蛋白质五次,饲料之间的三四小时,睡眠前额外的服务。

旨在为每天每千克体重消耗大约2克蛋白质(见表)。

不要疯狂蛋白质

常见的误解是为了获得肌肉,你必须像物理上一样吃多少蛋白质。实际上,您的身体只能在一次处理和使用一定量的蛋白质。最近的研究表明,在一系列乳清蛋白中,蛋白质合成最大化为0.3g,每千克0.3g,任何效果都很小。然而,仍然需要研究真正的膳食(Inc.碳水化合物,蛋白质,纤维和脂肪)对蛋白质摄入相同的上限,但这可能略高。下表显示了在根据这项研究的每顿饭/小吃中,您应该瞄准多少蛋白质。

拳击手重量50kg 60kg 70kg 80kg
每份蛋白质(g)15-20 18-24 21-28 24-32

消耗过多的蛋白质将减少您可以吃的碳水化合物的量,这可能导致训练强度降低,最终减少肌肉增益。

来自最近的研究,似乎它不仅是重要的蛋白质,而且是必需氨基酸的量,特别是亮氨酸。亮氨酸似乎充当“触发”以踢肌肉蛋白质合成。亮氨酸进入血液的速率和量越高,肌肉蛋白质合成越大。由于迅速吸收和具有高亮氨酸含量,乳清蛋白是训练前后的完美蛋白质来源。

用于肌肉生长的碳水化合物

虽然碳水化合物摄入不直接影响蛋白质合成,但需要增加糖原储存,这反过来有助于提高训练强度,通过增加与胰岛素相关的胰岛素水平和激素来帮助肌肉内的合成代谢状态。

为了获得瘦肌肉和燃料,您的激烈培训会话将重点关注大部分碳水化合物摄入量慢慢释放,低GI碳水化合物。这些包括:

  • 全林/巴斯马蒂/野生稻
  • 藜麦
  • 甘薯
  • 鹰嘴豆
  • 扁豆
  • 豆子
  • 全麦面食

然而,周围训练(前到30分钟前一小时),特别是如果每​​天训练超过一次,则重要的是包括快速作用,高GI碳水化合物进一步燃料训练并增加合成代谢状态,允许肌肉成长和修复。这些包括:

  • 干果
  • 香蕉
  • 运动饮料
  • 天然果冻豆子
  • 低纤维谷物

例如玉米片,米脆

肌肉生长的脂肪

当试图获得肌肉时,不要避免脂肪。确保每餐都有良好的脂肪来源。油性鱼,坚果,种子,鳄梨,椰子油,草皮黄油,特级初榨橄榄油。大量代谢功能需要脂肪,甚至可以帮助支持睾丸激素生产;帮助有合成代谢的状态肌肉需要成长。

EPA尤其是在油菜中最大的浓度发现,现在已经通过研究辅助蛋白质合成并减少了与安慰剂相比的肌肉分解。还证明了饱和脂肪以辅助睾酮水平辅助,因此将脂肪放在牛排上,烹饪使用草皮黄油和椰子油,淋上橄榄油。

Macronurient摄入肌​​肉生长

尽量瞄准以下当每天摄入量时作为基线摄入量。这些摄入量仅是参考摄入并取决于训练强度/频率和其他因素。使用这些作为基线,并根据需要调整它们。

拳击手重量50kg 60kg 70kg 80kg
能源(kcal)1940-2140 2328-2568 2716-2996 3104-3424
蛋白质(每公斤2g)100 120 140 160
碳水化合物(5-6g / kg)250-300 300-360 350-420 400-480
脂肪(1.2g / kg)60 72 84 96

制作冰沙& JUICES

粉碎蛋白质,碳水化合物和卡路里的喉咙触摸肌肉肿块,才能获得肌肉质量,很容易忘记水果和蔬菜,这为您提供了良好的维生素和矿物摄入量。随着水果和蔬菜往往具有低热量密度(即大量食物,但含有低卡路里),这些可能很难在您的食物中难以吃,可能对您的体重增加可能会有害减少您可以吃的卡路里数量。

尽量尽可能多地吃各种品种,但是一种让这些重要成分进入你的饮食的好方法是准备新鲜的冰沙。喝这些水果和蔬菜比在你已经满满的时候坐在那里咀嚼它们是更容易和更快的。

卡路里也是如此。尝试将希腊酸奶,乳清蛋白或坚果添加到您的冰沙,以增加蛋白质和卡路里的内容,如果您正在努力吃掉所有卡路里。

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肌肉生长的补充剂

许多补充剂要求支持肌肉增长,但是,唯一的补充是接受大量支持研究的肌酸。也将推荐鱼油和维生素D,以便在瞄准肌肉时进行运动员的饮食。

有关如何添加到您的饮食和剂量的更多信息,请参阅懂拳帝积极战斗培训手册中的补充审查。

避免以“睾丸激素助推器”销售的任何补充。其中大部分不仅含有在WADA上列出的成分或化合物,而且也不起作用,因此冒着职业生涯和浪费你的钱。

10次​​重量规则

  1. 每天吃五次,每三个小时
  2. 尽量不要错过一顿饭
  3. 训练后尽快吃饭
  4. 喝冰沙和果汁以增加卡路里,维生素和矿物摄入量
  5. 坚持低谷碳水化合物远离训练
  6. 在可以在可能增加脂肪和卡路里摄入量的情况下添加油和螺母/种子以膳食
  7. 每餐包括蛋白质,脂肪和碳水化合物
  8. 瞄准超过300-500千卡,而不是你的消费
  9. 准备当天的饭菜,以便你没有被淘汰出局
  10. 努力训练,更难吃

汤姆白头是灵魂伴侣的营养师。要了解有关SoulmateFood的SportsKitchen可以为您做些什么的信息,请访问www.soulmatefood.com。

*对于战斗体育中的一些最大名字的培训信息和锻炼不会错过斗争:像星星一样训练

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