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健康 营养

做饭菜

 进食计划
精英营养师Freddy Brown Concocts七天的膳食计划用季节性生产,帮助您撕裂并准备新的一年

黑暗,寒冷的天气终于开始发挥其冰冷的抓地力。圣诞节可能会让我们保持温暖(假设你能负担得起你的挖掘),但也会让我们爆发,让我们慢慢放缓,导致新的一年开始迟缓,你在'蓝星期'磨练完全停止 - 1月份的最后一个星期一,据信Boffins是一年中最令人沮丧的一天。

但它不一定是这样的。相反,您可以通过充分利用冬季生产,并将打火机的提醒,与您的成分选择合并,并打击威胁冬季对您的健康和健身构成的威胁。此样品每日菜单充满了有益健康和有效的营养热量。微量营养素,蛋白质,碳水化合物和“好脂肪”的各种传播将为您的身体提供建筑块以恢复和维修,并准备在新的一年中获得更健康和更​​强大的。

一如既往地,如果您的训练量更高,因此需要更多的卡路里,并且如果您只需保持培训,因此需要更多的卡路里,请减少更多卡路里。是时候击中厨房......

叫醒服务

用kedgeree开始新的一天 - 它将在身体和精神上放在前脚

成分(服务2): 300克烟熏皮特克,2个鸡蛋,1洋葱,3个大蒜丁香,100g豌豆,捏姜黄,2个湾叶,40g Camargue红米,⅓TSP咖喱粉,1TBSP椰子油。

黑托克[季节]: 粘土膜高亮片,必需氨基酸,可通过最大化蛋白质合成,帮助您在抗性训练后包装肌肉。这条鱼还提供了一些欧米茄3 - 这一时期的必要时间,因为你的身体随着寒冷的寒冷而吱吱作响,你的思想有捕捉冬季蓝调的风险。当外面的黑暗时,您需要确保烹饪ω和维生素D的良好摄入,帮助平衡您的大脑功能。纵向研究发现,吃鱼减少了抑郁症,季节性情感障碍和发育障碍的发病率。

姜黄: 姜黄在抗氧化剂姜黄素中高,具有抗炎作用。

椰子: 将椰子融入烹饪中可能有助于增加脂肪燃烧。 

准备:

  1. 将米饭放入锅中,推荐的水和少量盐,带到沸腾,然后用盖子煮40-50分钟。
  2. 用海湾撒上鱼,直到柔软,排水并剥落到碗中。留出来。
  3. 虽然鱼是偷猎,请切碎大蒜和洋葱然后在椰子油的平底锅中炒。
  4. 在软化和褐色后,将冷冻豌豆加入到大蒜和洋葱。
  5. 加入香料,米饭和碎鱼,并服务。

泰国战斗机午餐

泰国食物是冬季的肯定消防胜利者,用于支持免疫功能和康复 - 以及泰国沙拉果阿的午餐和烤花生的鸡肉也不例外

成分(服务1): 1鸡胸肉,虾(少数),½洋葱,1tsp Galangal,1茶匙米醋,1茶匙鱼酱,1茶匙甜酱油,½丁香大蒜(每份),烤花生(少数),粉碎的中文,叶子,胡萝卜和未成熟的绿色芒果。 

鸡: 瘦蛋白的一个很好的来源,鸡是战斗者的饮食主食。

对虾: 虾的低点,虾仍然递送丰富的蛋白质和ω-3油和“良好”的HDL胆固醇。

高纳: 一种姜的形式,含有姜醇玉米醇 - 显示在动物和人类的研究中有助于帮助肌肉恢复。

花生: 花生提供了大量的精氨酸,一种氨基酸,均支持血流并刺激生长激素的释放。生长激素刺激脂肪燃烧,但也对肌肉组织产生了合成代谢/抗分解代谢的影响,提供了剥离松弛和帮助肌肉生长的良好益处。

准备:

  1. 切碎洋葱,大蒜,叶子,胡萝卜和芒果。
  2. 用香料在煎锅中软化洋葱,大蒜和纳瓦尔。
  3. 加入肉,直到它煮沸。
  4. 将液体添加为敷料,然后添加花生,芒果和胡萝卜,并服务。 

赢家的晚餐

通过用维生素,良好的脂肪和氨基酸组合治疗身体来结束当天。这款罗勒 - 萌芽沙拉真的包装了一种营养的冲床 - 甜辣椒酱提供热量.

成分(服务1): 100g低脂肪的马苏里拉,60g豆芽,40g苜蓿芽,1tsp新鲜罗勒,1个胡萝卜,30克碎片'中国叶子',50g红甘蓝,洋葱(红色),1石灰(敷料),1dsp甜辣椒酱, 2tbsp香醋,1dsp油菜籽油。

CABBAGES [在季节]: 十字架蔬菜(如纸巾)非常适合维生素K和“好脂肪”,其联合支持健康的循环系统。您可以使用油菜籽油在一些额外的素食欧米茄中添加。

奶酪: 马苏里拉是蛋白质的质量来源。乳制品高亮氨酸和谷氨酰胺 - 蛋白质合成最重要的氨基氨基。奶酪中的钠,钙,镁和钾帮助您的肌肉合同并支持适当的水合 - 如果您用餐液体。

胡萝卜[季节]: Bugs Bunny最喜欢的食物是维生素A的伟大来源,它在视力和骨骼健康中起着作用,但红萝卜还提供维生素C,B6和K以及膳食纤维和矿物质钾,铜和锰。

准备:

  1. 切红萝卜,白菜,洋葱和马苏里拉(切片或立方体)。
  2. 结合豆芽和罗勒。
  3. 混合敷料成分,折腾和服务。

小吃攻击

将宏观和微量营养素提升,用这些小吃 - 早上的蛋白质酒吧和午餐后的超级汁。

成分(服务1): 1胡萝卜,½小甜菜根,1个苹果,½芹菜棒。

苹果[在季节]: 苹果含有水杨酸盐,其与阿司匹林薄血液相同的方式工作,有助于循环。

甜菜根[在季节]: 甜菜根提供硝酸盐以支持血流,通过埃克塞特大学和安迪琼斯教授的稳定研究支持。在一些胡萝卜中夹在一些维生素A中,很容易看出为什么这是视力和血健康的合适果汁。

蛋白质: 大份蛋白质不需要保留或增加肌肉质量。相反,它是作为确定因素的摄入量的频率和质量。乳清蛋白是最合成的食物之一(这意味着它将有助于建立你,而不是让你失望)。像杆或小袋一样的方便,便携式蛋白质部分将有助于支持您的常温蛋白质饲料。

准备:

  1. 通过榨汁机喂成分。
  2. 倾倒。
  3. 喝。

七天的膳食计划

最大限度地提高了今年冬天恢复和修理的能力,与战斗合适的七次膳食计划者,尽可能多的新鲜季节性生产

第一天

早餐
浆果免疫增压器 
kcal 380 pro 31g碳水化合物60g脂肪2g 
少数干蓝莓,1切碎的苹果,1勺草莓味乳清蛋白来自kinetica,1一勺蓝莓果酱,少数李子,1种奶酪,一些天然酸奶,150ml水,和洒脆脆的格兰诺拉麦片/ muesli服务。
将所有成分放入搅拌机和漏洞中! 

午餐
绿色泻湖鲈鱼
Kcal 370 Pro 40g Carbs 30g Fat 10g(每130g牛排配伴奏) 
鲈鱼(1个圆角),豌豆(45g),橄榄油(1茶匙),蚕豆(45g),薄荷(少数)菠菜(45克),好鱼类库存。
在橄榄油的高热中灼烧两侧的鱼。它应该非常略微褐色。取出鱼。煮豌豆和蚕豆几分钟就足够了。当煮熟和液体还原时,加入切碎的薄荷并搅拌,然后将菠菜放在蔬菜上面,并在顶部坐在海边。覆盖和蒸汽足够的时间,菠菜枯萎,低音几乎没有在中间煮熟 - 它应该是半透明的。

晚餐
Mousaka与ouzo.  
kcal 400 pro 35g碳水化合物30g脂肪15g
½茄子,Béchamel酱,瘦羊肉(130g),脉冲:鹰嘴豆(35g),Puy扁豆,黑眼豌豆(35g),茴香种子(½tsp),薄荷的干混合,马郁兰,鼠尾草和百里香,番茄泥(1茶匙),红洋葱(½),红酒(1杯),Ouzo(1次),莳萝(枝)。 
软化洋葱,大蒜(每份½林)和香料,加入脉冲和所有其他成分和煨。在气滚筒上的烧焦茄子。将新鲜的草药添加到ragu,用茄子和béchamel和bake搭配mousaka。

小吃
超级种子(AM)
kcal 200 pro 10g碳水化合物6g脂肪15g
2 DSP(总计)亚麻,向日葵,芝麻和南瓜种子。

酒吧水果组合(PM)
蛋白质棒(50g),苹果。

第二天

早餐
kedgeree.  
KCAL 355 PRO 35G CHO 40G FAT 6G,300G烟熏皮特克,1-2颗鸡蛋(每人1个),1个洋葱,3丁香大蒜,豌豆(可选),姜黄,湾叶,Camargue Red Rice(或者如果您喜欢的白色Basmati - 1少数/ 40-45g),咖喱粉,椰子油。
用海湾撒上鱼,直到柔软,排水和剥落到一个碗里并留在一边现在 - 根据说明单独烹饪米饭。在一个单独的平底锅中,椰子油中的大蒜和洋葱,在第一个成分软化和褐色后加入冷冻豌豆。最后加入香料,米饭和碎鱼。  

午餐
泰国沙拉果阿用大虾和鸡用烤花生  
kcal 490 pro 30g cho 30g脂肪30g
鸡胸肉(1),虾(少数),洋葱(½),钙龙(1TSP),米醋(1茶匙),鱼酱(1茶匙),甜酱油(1茶匙),大蒜(每份½丁香),少数烤花生,碎片的中国叶子,胡萝卜和未成熟的绿色芒果。
软化洋葱,大蒜和香料,加入肉直到煮熟。将液体添加为敷料并倒入生芒果和蔬菜。 

晚餐
罗勒 - 萌芽沙拉 - 100克低脂肪的马苏里拉 
kcal 400,pro 42g,碳水化合物24g,脂肪14g,100g低脂肪马苏里拉,60克豆芽,40g苜蓿芽,新鲜罗勒,1个胡萝卜,30克切碎的中国叶子,50g红甘蓝,½胡萝卜,洋葱(红色),连衣裙带:果汁,1dsp甜辣椒,2tbsp香醋,1dsp油菜籽油。

小吃
蛋白质棒(AM)

果汁:胡萝卜,甜菜根,芹菜,苹果
kcal 150碳水化合物30-35g

第三天

早餐
蓝莓和酸奶 - 一个厚脸皮的超级小吃! 
kcal230 pro 16g carb 40g脂肪1g 
蓝莓(每人),酸奶(1×170g供应脱脂酸奶,如单罐总量为0%),1茶匙蜂蜜服务。

午餐
Pho Beef-Noodles  
kcal 330 pro 39g碳水化合物30g脂肪6g 
牛肉牛腩(160克),葱(1),新鲜香菜,面条(35g),姜(TSP),胡萝卜(1),好鸡肉库存,豆芽(100g),Mange Tout(5)。
厨师面条(35克),用生蔬菜和原料,晶圆薄牛肉放入碗中。倒入库存和草药煮肉。

晚餐

摩洛哥鳕鱼  
kcal 300 pro 30g cho 20g脂肪10g
COD(1个圆角)腰部,黑橄榄(4),地面香菜,西红柿/帕萨塔(200ml),地面姜(1茶匙),柑(7g),大蒜粉(1茶匙),白葡萄酒(150ml),2tsp番茄泥,柠檬汁(挤压),孜然(1茶匙),莳萝(枝),肉豆蔻(1TSP),肉桂(1茶匙),辣椒(1茶匙)。
剁然后软化洋葱,大蒜和香料。从平底锅中删除然后在两侧短暂地均匀。煨液体成分和西红柿,直到西红柿崩溃,然后加入鳕鱼和偷猎,直到中间勉强煮熟 - 它应该是半透明的。

小吃
2 DSP。 Chia Seed Mix(AM)
kcal 200 pro 10g碳水化合物6g脂肪15g,1切片开心果

蛋糕(PM)
kcal 235 pro 11g cho 6g脂肪18g 
200g开心果,50克拼写面粉,2汤匙椰子油,1柠檬,1个香草豆,200克甜味剂,4个鸡蛋,顶部:(可选)1柠檬 - 果汁和皮尔,50g开心果,25克甜味剂,克里姆·弗拉·甜点,克里姆布拉甜点。
将开心果混合到面粉中,然后结合所有剩余的成分。用椰子油润滑面包锅或使用烘烤纸。在300ºC下烘烤45-60分钟,直到金色棕色并煮熟。混合着顶部成分并倒在蛋糕上。

第四天

早餐
教学大纲 (作弊日热!)服务6 
kcal 285 pro 6g碳水化合物14g脂肪20g 
1柠檬外皮切成薄片,4汤匙柠檬汁,4个蛋清,125ml白葡萄酒或雪利酒,2汤匙白兰地,75克施法糖,250ml奶油轻轻搅打,磨砂肉豆蔻。
用柠檬汁混合施用糖糖;添加外皮,雪利酒和​​白兰地。将奶油搅拌成软峰并折叠到液体中。顶部有磨碎的
nutmeg.

午餐
鹿肉和蓝莓  
kcal 330 pro 32g碳水化合物35g脂肪5.5g 
鹿肉(130g),蓝莓(100g),大蒜(每份½丁香),杜松浆果(100g),橄榄油(1茶匙),青葱(2-3),红酒。 
将肉灼烧6-8分钟,取出,然后在橄榄油中剁并软化青葱。加入葡萄酒,让它减少一半,然后加入杜松和蓝莓,煮5分钟。用切片的肉。

晚餐
在轻的辣调味汁调味汁的白鱼用甜土豆和橙色段
kcal 470 pro 35g碳水化合物73g脂肪6g 
COD LOIN(160g圆角),胡椒(¼),新鲜香菜(少数),新鲜的西红柿(2),柠檬汁,刺柑(7g),大蒜(每份1/2丁香),红洋葱(½),2茶匙番茄酱,小甘薯,橙片(45g)。
在最小椰子中烘烤/烤甘薯和橙片;烤肉鱼,剁和结合莎莎成分,倒在鱼和服务。

小吃
胡萝卜和黄瓜棒,2个DSP核桃(AM)
kcal 340 pro 7g碳水化合物2g脂肪33g 

大豆螺母(50g)(PM)
kcal 200 pro 19g cho 9.5g fat 9.5g 

第五天

早餐
令人敬畏的,有益健康的(然后 - 一些!)豆子和鸡蛋 
KCAL 430 PRO 30G CORBS 45G FAT 14G
1切片拼写面包(食谱未提供),½可以有机烘焙豆类没有添加人工成分,2个Omega-3有机自由放养鸡蛋。
到偷猎鸡蛋:在一个小锅中溅起的醋,直接裂成锅。蛋白是固体的。我们真的不得不解释如何烤面包和散热豆,我们吗?!

午餐
熏制鲑鱼百吉卷用豌豆和蚕豆用薄荷 
kcal 350 pro 34g碳水化合物38g脂肪8g  
烟熏三文鱼(130g),全麦百吉饼,柠檬汁,低脂奶油芝士,柠檬服务,豌豆(50g),蚕豆(50g),薄荷味。
煮沸的死水和蚕豆,如有必要,煮鲑鱼,然后加入其他成分完成

晚餐
鹿肉和芒果咖喱  
kcal 316 pro 10g碳水化合物42g脂肪12g
鹿肉(每160g肉),芒果(½),2茶匙组合香菜,小茴香,辣椒粉,姜,辣椒(½),肉桂,辣椒粉,加拉姆 - 马萨拉,鸡汤,椰奶(200ml),洋葱(½) ,椰子(1茶匙),大蒜(每份½丁香)和香料。
在中高温下加热油。然后将洋葱炒3到4分钟,加入生姜和大蒜,继续煎炸另一个3到4分钟。加入香料,肉,鸡汤和椰奶。盖子和煨直到鹿肉完全煮熟,然后加入芒果和草药并进一步煮10分钟。

小吃
400g'总共0%'天然酸奶,羊水杏仁(上午)
kcal 270 pro 26g碳水化合物18g脂肪10g

果汁(PM)
胡萝卜,甜菜根,芹菜,1茶匙,生活花园绿色。  
100kcal 20-25g碳水化合物 

2汤匙核桃(PM)
kcal 340 pro 7g carb 2g脂肪33g

第六天

早餐
高蛋白饮品
KCAL250 PRO 25G CHO 19G FAT 8G
1勺乳清蛋白与1颗梨用亚麻籽油混合(1TSP)

午餐
灼烧的柑橘金枪鱼用圆白菜,苹果和香芹籽 
kcal 280 pro 34g碳水化合物21g脂肪11g
金枪鱼牛排(130g牛排),橙片(45g),豆瓣(少数),卷心菜(100g),苹果(1/2),橄榄油(1茶匙),加油(1茶匙)。
在高温下皮,在中间保持原始。在烹饪金枪鱼,柔软的卷心菜和苹果,然后在金枪鱼上服用。

晚餐
三文鱼用摩洛哥加香料酸奶用烤花椰菜  
kcal 540 pro 34g碳水化合物45g脂肪19g
鲑鱼(130g),杏仁(10g),地面香菜,麦芽酱(10g),地面姜(1茶匙),核桃(10g),酸奶(2 dsp),大蒜粉,2茶匙番茄酱,孜然(¼TSP) ,肉豆蔻(¼TSP),肉桂(¼TSP),Cayenne(¼TSP),花椰菜(100g),小茴香(每份1茶匙),香菜(每份1茶匙),椰子(每份1茶匙),杏仁( 10g),辣椒(1)
在液体成分和香料中腌制肉,然后烧烤。在斜体上列出的成分中烤花椰菜。

小吃
三个蛋菠菜煎蛋卷(AM)
kcal 295 pro 25g碳水化合物1g脂肪20g
三个打蛋,100g冷冻菠菜,椰子油炸。 
用少量水和椰子油/橄榄油修饰锅中的菠菜块。当蒸汽蒸汽时,确保没有剩余的剩余水,然后添加鸡蛋。将鸡蛋和菠菜搅拌在一起以均匀地传播。在低温下煮。 

45g非烤坚果(PM)
kcal 370 pro 7g碳水化合物5g脂肪36g
山核桃和核桃理想。

第七天

早餐
蛋白煎饼
Kcal 150 Pro 13g碳水化合物6g脂肪8g
1蛋,2勺蛋白粉,25克南瓜种子面粉(使用咖啡研磨机磨削 - 种子是坚韧的),坚果,山羊牛奶,配有麦卢卡蜂蜜的TSP。 
研磨坚果/种子在咖啡研磨机中;与鸡蛋和蛋白质粉末结合起来,山羊牛奶的一小架。一次将更多的山羊牛奶加入混合物2茶匙,直到它就像厚厚的涂料。在平底锅中熔化很多椰子,并开始煎炸中/高温。将混合物移动并用刮刀折叠,以获得整个混合物。每煎饼留2-3分钟,直到它一直变得稳固,然后从平底锅远离锅,在边缘看棕色。翻转,煮另一边并服务。 

午餐
牛肉牛腩与Pancetta布鲁塞尔  
kcal 480 pro 42g carbs 10g脂肪29g  
牛肉牛腩(10盎司牛排),豆芽(80g),栗子(30g),培根/薄壁(1 rasher)。  
煮熟,然后煎煎饼和辣椒烤肉烤肉,结合。格栅(在高温下)牛腩。养活!

晚餐
牡蛎杂烩 
kcal 375 pro 20g cho 56g,脂肪8g 
牛奶(75毫升),好鸡汤(占250毫升),青葱(2),欧芹(1茶匙),红辣椒(¼),大蒜(每份½丁香),玉米粉加厚。 
以优质的股票烹饪所有食材。

糙米沙拉
Basmati Rice(80g),春天洋葱(1),甘蔗籽,核桃(10g),南瓜种子(15g),红辣椒(¼),鸡汤,芹菜(棍子),西葫芦(¾),生胡萝卜(1) TSP。
煮米饭,将生蔬菜与种子和液体结合起来;用拼写的滚动服务。

小吃
豌豆鳄梨酱与2燕麦蛋糕(am)
kcal 170 pro 8g cho 23g fat 6g
豌豆(100g),低脂奶油芝士(2 dsp),韭菜(TSP),薄荷(TSP)。 
煮沸,然后加入其他成分并混合完成。提供2块燕麦片。

2 DSP的Chia种子混合物(PM)
kcal 200 pro 10g碳水化合物6g脂肪15g  
1苹果或梨
kcal 60碳水化合物15g

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